Kreatin. Ohne Bullshit erklärt – und genau berechnet für dich.
Kein Marketing-Geschwurbel, sondern die aktuelle wissenschaftliche Evidenz – umgerechnet auf dein Körpergewicht.
Deine Dosis
Gib dein Gewicht ein und wähle, ob du mit oder ohne Ladephase starten willst. Beide Wege führen zum gleichen Ergebnis.
Ladephase
g pro Tag
Aufgeteilt in 4 Portionen à g, für Tage.
Erhaltungsdosis
g pro Tag
Ohne Ladephase erreichst du die volle Muskelsättigung nach ca. 4 Wochen – gleiches Ergebnis, nur langsamer.
Richtwerte auf Basis wissenschaftlicher Standarddosierungen (ISSN, EFSA). Kein Ersatz für individuelle medizinische Beratung. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit vorher ärztlich abklären.
Mehr als Muskelaufbau
Kreatin wird für einiges erforscht, das über Kraft und Muskelaufbau hinausgeht. Damit du nicht mehr erwartest, als die Datenlage hergibt, hier die ehrliche Einordnung – zum Aufklappen.
Muskel- & Knochenerhalt im Alter (55+) Gut belegt
In Kombination mit Krafttraining zeigt Kreatin günstige Effekte gegen altersbedingten Muskel- und Knochenabbau (Sarkopenie). Ohne Training bringt Kreatin allein aber keine höhere Knochendichte – der Trainingsreiz ist der Haupttreiber, Kreatin unterstützt ihn.
Candow et al., 2022 · Kirk et al., 2025
Gedächtnis & kognitive Leistung Moderate Evidenz
Eine Meta-Analyse fand moderate Evidenz für einen positiven Effekt auf das Gedächtnis, aber nur niedrige Sicherheit für Verarbeitungsgeschwindigkeit und allgemeine kognitive Funktion. Wichtig zur Einordnung: Die EFSA hat 2024 genau diese Analyse methodisch kritisiert (Doppelzählung von Testergebnissen), weshalb daraus aktuell kein offizieller Claim abgeleitet wird.
Xu et al., 2024 · EFSA Scientific Opinion, 2024
Schlafentzug & mentale Erschöpfung Vorläufige Evidenz
Einzelne Studien zeigen, dass Kreatin die Hirnenergie unter Schlafmangel stabilisieren und kognitive Leistung kurzfristig verbessern kann. Die Studien nutzten aber meist einmalige, hohe Akutdosen statt der täglichen Erhaltungsdosis – das ist ein anderes Protokoll als deine normale Einnahme.
Dosierungs-Hinweis: Getestet wurden Einmalgaben von ca. 0,2–0,35 g/kg – kein Ersatz für oder Ergänzung zu deiner täglichen Routine, sondern ein separates, experimentelles Protokoll.
Nutrients, 2026 · Gordji-Nejad et al.
Stimmung, Gehirnerschütterung & Verletzungserholung Vorläufige Evidenz
Erste Forschung deutet auf Potenzial bei Symptomen von Gehirnerschütterung, leichtem Schädel-Hirn-Trauma und Depression hin. Bei anderen neurodegenerativen Erkrankungen zeigt sich bislang keine Wirkung. Insgesamt: spannende Richtung, aber noch keine gesicherte Empfehlung – die Studienprotokolle variieren zu stark für eine verlässliche Dosisangabe.
Forbes & Candow, 2023 · Sports Medicine
Warum diese Zahl?
Kein "vertrau uns einfach" – hier ist, worauf die Werte oben basieren.
Muss ich überhaupt eine Ladephase machen?
Nein. Ladephase (0,3 g/kg/Tag für ca. 5–7 Tage) sättigt deine Muskelspeicher am schnellsten. Ohne Ladephase erreichst du mit durchgehend 3 g/Tag über etwa 4 Wochen dieselbe Sättigung – nur langsamer und magenfreundlicher. Wissenschaftlich sind beide Wege gleichwertig.
ISSN Position Stand 2017 · Ostojic et al., 2024
Vor oder nach dem Training – was ist besser?
Ehrlich gesagt: kaum ein Unterschied. Eine Meta-Analyse fand einen leichten Vorteil für die Einnahme nach dem Training bei der Muskelmasse, aber keinen Unterschied bei der Kraft. Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen fanden gar keinen Unterschied. Tägliche Konsistenz schlägt Timing.
Candow et al., 2022 · Antonio & Ciccone, 2013
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei gesunden Personen zeigen Studien konsistent keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion – auch nicht bei jahrelanger Einnahme. Vorsicht gilt nur bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen; hier vorher mit Arzt oder Ärztin abklären.
ISSN 2017 · Kreider et al.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen oder Krämpfen?
Der Krampf- und Dehydrations-Mythos ist durch kontrollierte Studien widerlegt – kein signifikanter Effekt auf Hydration oder Thermoregulation, teils sogar reduziertes Krampfrisiko. Leichte Wassereinlagerung in der Ladephase ist intrazellulär (in den Muskelzellen) und keine "Bloating"-Optik.
ISSN 2017
Was Kreatin nachweislich darf sagen
Die einzige EU-weit zugelassene Aussage: "Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen" – ab 3 g/Tag. Für Erwachsene über 55 gilt zusätzlich, in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (3x/Woche): Verbesserung der Muskelkraft. Alles andere (Kognition, Ausdauer etc.) ist Forschungsgegenstand, aber kein zugelassener Claim.
Unsere Kreatin-Produkte
Egal für welches du dich entscheidest – die Dosierung oben gilt für alle.
Hydro-Creat Creatin HCl
38,99€
Kreatin-HCl statt Monohydrat – die Dosierungsempfehlung oben ist für Monohydrat berechnet und lässt sich nicht 1:1 übertragen.
Häufige Fragen
Was, wenn ich einen Tag vergesse?
Kein Problem – einfach am nächsten Tag normal weitermachen. Deine Muskelspeicher bleiben mehrere Wochen gesättigt, ein einzelner ausgelassener Tag ändert nichts.
Kreatin und Kaffee zusammen – geht das?
Ja. Frühere Bedenken zur Kombination mit Koffein sind wissenschaftlich nicht haltbar. Trink es, wie es für dich passt.
Kann ich Kreatin dauerhaft nehmen?
Ja, Langzeitstudien über mehrere Jahre zeigen keine negativen Effekte bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosen. Pausen sind nicht notwendig, schaden aber auch nicht.