Kalorienverbrauch-Rechner. Was dein Training wirklich bringt.
Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht rein – und du siehst auf einen Blick, wie viele Kalorien 20 Sportarten und Aktivitäten in deiner gewählten Zeit verbrennen. Ohne Bullshit, mit echter Formel dahinter.
Deine Werte
Einmal eintragen, alle Aktivitäten unten aktualisieren sich automatisch.
Schätzwerte auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel (Grundumsatz) kombiniert mit MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Individuelle Faktoren wie Trainingszustand oder Muskelmasse werden nicht erfasst – reale Werte können um 15–25% abweichen.
Dein Kalorienverbrauch
Für die oben eingestellte Dauer, bei deinen Werten.
Kraft & Funktionell
Krafttraining (moderat)
– kcal
MET 3.5 · – kcal/min
Krafttraining (intensiv)
– kcal
MET 6.0 · – kcal/min
HIIT / Zirkeltraining
– kcal
MET 8.0 · – kcal/min
CrossFit / Functional Fitness
– kcal
MET 9.5 · – kcal/min
Bouldern / Klettern
– kcal
MET 7.5 · – kcal/min
Ausdauer & Cardio
Laufen, locker (8 km/h)
– kcal
MET 8.3 · – kcal/min
Laufen, moderat (10 km/h)
– kcal
MET 9.8 · – kcal/min
Laufen, schnell (12 km/h)
– kcal
MET 11.8 · – kcal/min
Gehen (5 km/h)
– kcal
MET 3.5 · – kcal/min
Walking, zügig (6,5 km/h)
– kcal
MET 5.0 · – kcal/min
Radfahren, moderat (16–19 km/h)
– kcal
MET 6.8 · – kcal/min
Radfahren, zügig (19–22 km/h)
– kcal
MET 8.0 · – kcal/min
Indoor Cycling / Spinning
– kcal
MET 8.5 · – kcal/min
Schwimmen, locker
– kcal
MET 6.0 · – kcal/min
Schwimmen, zügig (Bahnen)
– kcal
MET 9.8 · – kcal/min
Weitere Aktivitäten
Seilspringen
– kcal
MET 11.8 · – kcal/min
Rudergerät
– kcal
MET 7.0 · – kcal/min
Wandern
– kcal
MET 6.0 · – kcal/min
Yoga
– kcal
MET 3.0 · – kcal/min
Boxen (Training/Sandsack)
– kcal
MET 7.8 · – kcal/min
Kein Ersatz für individuelle Messung (z.B. per Pulsgurt). Alle Werte sind Bruttowerte inkl. Grundumsatz.
Wie wird hier eigentlich gerechnet?
Die meisten Kalorienrechner nutzen nur dein Gewicht. Wir rechnen genauer.
- Schritt 1 – Grundumsatz: Aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berechnen wir deinen Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor) – wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand pro Tag verbraucht.
- Schritt 2 – Aktivitätsfaktor (MET): Jede Aktivität hat einen MET-Wert aus dem international anerkannten Compendium of Physical Activities – er zeigt, um das Wievielfache dein Ruhestoffwechsel bei dieser Aktivität steigt.
- Warum das genauer ist: Die einfache Formel (MET × Gewicht × Zeit) ignoriert Größe, Alter und Geschlecht komplett. Wir verrechnen sie über den Grundumsatz – dadurch bekommst du eine Zahl, die wirklich zu dir passt.
Die ehrliche Einordnung
Kalorienverbrauch beim Sport zu messen ist keine exakte Wissenschaft – hier ist, was die Zahlen wirklich bedeuten.
Warum zeigt dieser Rechner andere Werte als andere Kalorienrechner?
Die meisten Rechner im Netz nutzen nur eine Formel: MET × Gewicht × Zeit. Größe, Alter und Geschlecht spielen dabei keine Rolle – obwohl sie den Grundumsatz spürbar beeinflussen. Wir berechnen zuerst deinen Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor) aus allen vier Werten und multiplizieren erst danach mit dem MET-Wert der Aktivität. Das Ergebnis ist eine Zahl, die wirklich zu dir passt – nicht nur zu deinem Gewicht.
Quelle: Mifflin et al., 1990 · Compendium of Physical Activities, 2024 Adult Update
Wie genau sind diese Werte wirklich?
Ehrlich gesagt: Schätzwerte, keine Messwerte. MET-Werte sind Durchschnitte aus Studien und berücksichtigen nicht deinen Trainingszustand, deine Muskelmasse oder wie effizient du dich bewegst. Selbst die Autoren des Compendium of Physical Activities weisen darauf hin, dass der reale Verbrauch bei einer einzelnen Person um 15–25% abweichen kann. Für die Trainingsplanung reicht das locker – für den letzten Kalorien-Countdown nicht.
Quelle: Compendium of Physical Activities, 2024 Adult Update
Verbrenne ich beim Krafttraining wirklich weniger als beim Laufen?
Pro Stunde: meistens ja. Klassisches Krafttraining kommt auf niedrigere MET-Werte als Laufen oder Radfahren. Was der Rechner nicht zeigt: den Nachbrenneffekt (EPOC) nach intensivem Training und den langfristigen Effekt von mehr Muskelmasse auf deinen Grundumsatz. Für reine Kalorienverbrennung in der Session gewinnt Cardio – für die Gesamtbilanz über Wochen ist eine Kombination aus beidem sinnvoll.
Quelle: ACSM Position Stand · ISSN
Häufige Fragen
Ist der Nachbrenneffekt (EPOC) in den Werten enthalten?
Nein. Die angezeigten Kalorien basieren auf MET-Werten während der Aktivität selbst. Nach intensivem Training (z.B. HIIT, CrossFit) kann dein Körper danach noch für einige Stunden erhöht Energie verbrauchen – das lässt sich aber nicht seriös pauschal beziffern, deshalb rechnen wir es nicht mit ein.
Warum zeigt Krafttraining weniger Kalorien als Laufen?
Weil es pro Stunde tatsächlich weniger sind – das ist keine Schwäche des Rechners, sondern der ehrliche MET-Wert. Krafttraining hat aber andere Vorteile: Muskelaufbau, der deinen Grundumsatz langfristig erhöht, und Kraft, die kein Cardio-Training ersetzt.
Kann ich die Werte fürs Abnehmen nutzen?
Als grobe Orientierung ja – zum Beispiel um Trainingsarten miteinander zu vergleichen. Für ein Kaloriendefizit zählt aber deine gesamte Tagesbilanz (Ernährung + Bewegung), nicht der Wert einer einzelnen Einheit.
Warum braucht ihr Alter und Größe, wenn andere Rechner nur das Gewicht fragen?
Weil die einfache Formel (MET × Gewicht × Zeit) Größe, Alter und Geschlecht komplett ignoriert. Wir rechnen über deinen individuellen Grundumsatz – das braucht mehr Angaben, liefert dafür aber ein genaueres Bild als die Standard-Formel.