Aminosäuren

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Aminosäuren auf einen Blick

  • Aminosäuren benötigt dein Körper für einen Großteil aller Körperfunktionen.
  • Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung (oder gute Supplements) zugeführt werden, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen (aber nicht immer in ausreichender Menge).
  • Aminosäuren sind die Bausteine von Protein und damit maßgeblich am Muskelaufbau und Muskelerhalt beteiligt.
  • Als Supplements stehen Aminosäuren in Form von EAAs und BCAAs zur Verfügung.
  • Zusätzlich sind BCAAs und EAAs im #SINOB Honest Whey, #SINOB Honest Isolate und #SINOB Veggy+ Vegan-Protein enthalten.

Was sind Aminosäuren?

Proteine basieren auf Aminosäuren. Da ein großer Teil des menschlichen Körpers auf Eiweißstrukturen beruht, sind Aminosäuren und Proteine auch an zahlreichen Körperprozessen beteiligt. Wenn dein Körper aus Aminosäuren Proteine herstellen möchte, bindet er die Aminosäuren ähnlich einer Kette aneinander. Zweikettige Aminosäuren bezeichnet man als Dipeptide, dreikettige Aminosäuren als Tripeptide. Ein kleines Protein, das in deinem Körper wirkt, besteht insgesamt aus ca. 50 aneinandergeketteten Aminosäuren. Größere Proteine können sogar aus hunderten oder gar tausenden Aminosäurenketten bestehen. Jede menschliche Zelle besteht zu einem großen Teil aus Protein. Du kannst dir also vorstellen, wie viele Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen, damit deine Körperfunktionen ordnungsgemäß funktionieren.

Versuchen wir, es noch etwas bildlicher darzustellen: Stell dir vor, wie du ein kleines Haus aus Legosteinen baust. Das Haus ist das Protein, die einzelnen Steine stellen die Aminosäuren dar, die zu einem Gesamtbild miteinander verbunden werden. Nur wenn du ausreichend Legosteine zur Verfügung hast, kannst du auch wirklich ein standhaftes Haus errichten. Fehlt hier und da ein Stein, schwankt das Konstrukt – und bei einem erheblichen Mangel an Legosteinen ist kein wohnlicher Hausbau möglich.

Aber: Nicht jede Aminosäure hängt auch mit deinem Proteinhaushalt zusammen. Es gibt auch nicht-proteinogene Aminosäuren, die mit den Eiweißstrukturen deines Körpers wenig am Hut haben. Dennoch sind sie für andere Prozesse in deinem Körper wichtig. Die Wissenschaft konnte 22 proteinogene Aminosäuren ausfindig machen, während die Zahl der nicht-proteinogenen Aminosäuren bei über 250 liegt.

Wofür benötigt der Körper Aminosäuren?

Abhängig vom Körpergewicht und der Statur besteht ein menschlicher Körper zu ca. 15 bis 20 % aus Proteinen, also Eiweißstrukturen. Diese Eiweißstrukturen setzen sich aus kleinen Molekülen, den sogenannten Aminosäuren zusammen. Natürlich verbleiben die einmal im Körper generierten Eiweißstrukturen nicht für immer an Ort und Stelle. Sie werden regelmäßig ausgetauscht und erneuert. Und dafür benötigt dein Körper die notwendigen Nährstoffe in Form von Aminosäuren. Zusätzlich nutzt dein Körper diese für eine Vielzahl weiterer Vorgänge: 

  • Muskelerhalt und Muskelaufbau
  • Neubildung von Zellen
  • Reparatur und Erneuerung alter Zellen
  • Grundbaustein deiner Immunabwehr
  • Bildung von Blutkörperchen
  • Bildung verschiedener Hormone und Enzyme
  • Transport von Vitaminen und Mineralstoffen
  • Steuerung des Stoffwechsels
  • Stabilisierung des Blutzuckergehalts
  • Verbesserung des Flüssigkeitshaushalts

…und natürlich noch diverse Vorgänge mehr, die hier einfach den Rahmen sprengen würden. Im Grunde benötigst dein Körper Aminosäuren und Proteine also für fast alles. Ganz einfach.

#SINOB Tipp: Du brauchst Aminosäuren für jeden Prozess seines Körpers. That’s it.

Welche Aminosäuren gibt es?

Zunächst unterscheidet man zwischen nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAAs), die vom Körper selbst hergestellt werden können und essentiellen Aminosäuren (EAAs), die wiederrum über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sind EAAs nicht ausreichend auf deinem Speiseplan enthalten, kommt es zu einem Mangel, der sich wiederrum negativ auf die oben genannten Körpervorgänge auswirkt. Unter anderem würde dies dazu führen, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, um ausreichend mit EAAs versorgt zu sein.

Die essentiellen Aminosäuren

Es gibt insgesamt 9 essentielle Aminosäuren, die du im Rahmen deiner täglichen Ernährung zuführen solltest:

Aminosäure - Bedarf je kg Körpergewicht pro Tag

Histidin - 10 mg

Isoleucin - 20 mg

Leucin -39 mg

Lysin - 30 mg

Methionin - 10 mg

Phenylalanin - 25 mg

Threonin - 15 mg

Tryptophan - 4 mg

Valin - 26 mg

Übrigens: Damit dein Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge von außen zugeführt werden. Konkret bedeutet das, dass dein Körper nur dann eigenständig Aminosäuren herstellen kann, wenn du ihm die dafür notwendigen Bausteine lieferst. Die Aufnahme essentieller Aminosäuren nimmt also auch einen immensen Einfluss darauf, was dein Körper eigenständig leisten kann.

Und weil man nie genug wissen kann, gehen wir nun noch genauer darauf ein, welche Aufgaben die essentiellen Aminosäuren in deinem Körper erfüllen:

  • Histidin: Histidin wirkt entgiftend und versorgt indirekt deine Zellen mit Energie. Auch der pH-Wert deines Blutes wird durch Histidin reguliert und im Gleichgewicht gehalten. Dadurch wirkt sich diese Aminosäure positiv auf deine Wundheilung aus – und damit auch auf die Regeneration deiner Muskulatur.
  • Isoleucin: Isoleucin spielt eine direkte Rolle beim Stoffwechsel deiner Muskulatur. Außerdem hilft sie deiner Leber dabei, Protein zu synthetisieren und unterstützt verschiedene Heilungsprozesse im Körper.
  • Leucin: Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für Sportler. Als Bestandteil wichtiger Proteine ist Leucin maßgeblich am Aufbau deiner Muskulatur beteiligt. Außerdem agiert Leucin effektiv mit anderen Aminosäuren und verbessert so die Struktur deiner Haut, Muskeln und Knochen.
  • Lysin: Lysin ist vor allem am Erhalt deines Binde- und Muskelgewebes beteiligt.
  • Methionin: Diese Aminosäure ist reich an Antioxidantien und trägt damit vor allem zum Erhalt deiner Gesundheit bei. Außerdem sorgt Methionin für ein gesundes Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln. Bei einer Diät spielt Methionin ebenfalls eine Rolle, da es Fette zersetzt.
  • Phenylalanin: Die Aminosäure Phenylalanin setzt vor allem bei deiner Hirnfunktion an und unterstützt hier die Produktion von Noradrenalin, was wiederrum im Körper die Signalübermittlung erst möglich macht. Auch die Nervenzellen in deinem Hirn werden durch Phenylalanin gestärkt.
  • Threonin: Threonin ist eine wichtige Aminosäure für dein Immunsystem, da es zur Bildung von Antikörpern beiträgt. Außerdem stärkt diese essentielle Aminosäure deine Knochenstruktur. Dein Körper kann Threonin in Glycin umwandeln, was sich positiv auf die Psyche auswirkt.
  • Tryptophan: Diese essentielle Aminosäure trägt zur Herstellung von Hormonen bei und ist maßgeblich an der Produktion von Serotonin – dem Glückshormon – und Melatonin – dem Schlafhormon – beteiligt. Tryptophan ist also besonders wichtig für ein gutes Wohlbefinden und einen gesunden, erholsamen Schlaf.
  • Valin: Valin sorgt als essentielle Aminosäure im Körper für die Produktion verschiedener Enzyme und ist zusätzlich Bestandteil der körperlichen Energieversorgung. Auch auf die Regulierung deines Blutzuckerspiegels hat Valin einen wichtigen Einfluss.

Die semi-essentiellen Aminosäuren

Zusätzlich zu den 9 essentiellen Aminosäuren, die du über deine Ernährung aufnimmst, spielen auch die semi-essentiellen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Aber was zum Teufel bedeutet nun semi-essentiell? Tatsächlich lässt sich das recht einfach erklären. Semi-essentielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen. Das kann er aber nur dann, wenn die Umstände es auch zulassen. Eine hohe katabole Belastung ist zum Beispiel ein Faktor, der dazu führen kann, dass die semi-essentiellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge produziert werden. Die endogene (also die körpereigene) Synthese ist dann nicht mehr in ausreichendem Maße gewährleistet.

Folgende Aminosäuren gehören zu den semi-essentiellen Aminosäuren:

Die nicht-essentiellen Aminosäuren

Vier weitere Aminosäuren sind für deinen Körper entbehrlich – oder anders gesagt, sie werden von deinem Körper aus anderen Aminosäuren oder sogar komplexen, stickstoffhaltigen Metaboliten synthetisiert und müssen daher grundsätzlich nicht extern zugeführt werden. Im Grunde müssen wir uns mit diesen Aminosäuren auch nicht weiter befassen, der Vollständigkeit wegen listen wir sie dir aber dennoch auf:

  • Alanin (kann Ermüdungserscheinungen während des Sports vorbeugen und ist daher im #SINOB Core Beta-Alanin enthalten)
  • Asparaginsäure (Aspartat)
  • Glutaminsäure
  • Serin

Wie helfen dir Aminosäuren beim Muskelaufbau und Muskelerhalt?

Gerne würden wir nun die Wissenschaft hinter uns lassen und uns ganz den wichtigen Fragen widmen – nämlich die, wie Aminosäuren dir beim Muskelaufbau und Muskelerhalt helfen können. Allerdings sind auch hier wissenschaftliche Erklärungen notwendig, denn es geht ganz maßgeblich darum, wie die Aminosäuren in deinem Körper wirken.

Dass Protein ein essentieller Bestandteil des Muskelaufbaus ist und auch zum Erhalt deiner Muskelmasse beiträgt, ist für dich sicher kein Geheimnis mehr. Und wenn du den bisherigen Beitrag aufmerksam gelesen hast, weißt du auch schon, woraus Protein besteht: Aus proteinogenen Aminosäuren. Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, musst du deinem Körper auch die dafür notwendigen Bausteine zur Verfügung stellen. Und das sind wiederrum die essentiellen Aminosäuren. Dementsprechend ist auch der Bedarf an Aminosäuren ausgesprochen individuell. Je nach körperlicher und geistiger Belastung kann er variieren. Befindest du dich gerade in einer massiven Aufbauphase, erhöht sich dein Proteinumsatz. Dein Bedarf an Aminosäuren ist also höher als üblich.

Als besonders wichtige Aminosäure sticht hier Leucin aus der Masse heraus. Leucin stimuliert massiv die Muskelproteinsynthese und fördert damit aktiv den Muskelaufbau. Und das sogar weit aktiver, als es die anderen essentiellen Aminosäuren tun. Aber warum ist das so? Leucin aktiviert in deinem Körper ein Protein namens mTOR (mammalian target of rapamycin). Dieses Protein wiederrum sorgt im Körper dafür, dass die Proteinsynthese angeregt wird. Unmittelbar nach der Aufnahme von Leucin steigert sich also der Muskelaufbau. Besonders effektiv agiert Leucin im Körper mit der gleichzeitigen Aufnahme von Kohlenhydraten, da die Ausschüttung von Insulin verstärkt wird. Auch das wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

Aber: Damit Aminosäuren im Körper wirken können, muss das gesamte Aminosäurenprofil abgedeckt sein. Nur Leucin von außen zuzuführen, würde dir also eher wenig nützen. Erst wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen allen essentiellen Aminosäuren erreicht ist, profitierst du auch wirklich davon.

Der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs

Als BCAAs bezeichnet man verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen auch Leucin gehört. Die Abkürzung steht für „branched chain amino acids“. BCAA besteht also aus insgesamt drei Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Diese drei Bausteine werden insbesondere für die Muskulatur benötigt und dienen überdies als schneller Energielieferant während des Trainings. BCAAs erhältst du zum Beispiel in Form unseres Juic3d BCAA Pulvers, das du in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältst. Mit Wasser vermischt profitierst du nicht nur von der optimalen Versorgung mit verzweigtkettigen Aminosäuren, sondern auch von der zusätzlichen Flüssigkeitszufuhr. Trinkst du ohnehin genug, kannst du auch zu den Core BCAA Kapseln greifen. Einfach runterschlucken und den Körper die restliche Arbeit erledigen lassen.

EAA dagegen umfasst alle neun essentiellen Aminosäuren. Damit fokussierst du dich also nicht ausschließlich auf den Muskelaufbau, sondern deckst den Gesamtbedarf deines Körpers ab und ermöglichst damit eine umfassende Proteinsynthese. Hier bietet sich das Juic3d EAA Pulver an, das du natürlich im typischen #SINOB Stil ebenfalls in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältst. Ein weiterer Vorteil: Unser EAA Pulver ist vegan und löst sich instant und ohne nervige Klumpen in Wasser oder anderen Getränken deiner Wahl.

Helfen Aminosäuren in einer Diät gegen den Muskelabbau?

Begibst du dich während einer Diät in ein Kaloriendefizit, ist es nur logisch, dass dein Körper die vorhandenen Mittel nutzt, um die eigenen Funktionen aufrecht zu erhalten. Im Grunde ist dies der gewünschte Effekt, denn um den Energiebedarf zu decken, wird dein Körper Fettreserven nutzen – und darauf basiert ein Großteil der Diät. Allerdings kann eine Diät auch dazu führen, dass sich die Muskeln langsam abbauen. Natürlich musst du nach wenigen Tagen nicht befürchten, dass sich deine Muskeln in Luft auflösen. Dennoch findet in Diätphasen ein stetiger Abbau der Muskulatur statt, den du mit Aminosäuren jedoch deutlich verlangsamen kannst. 

Dein Körper arbeitet den ganzen Tag. Gewebe wird an einer Stelle abgebaut, um an anderer Stelle wieder aufgebaut zu werden. Äußerlich kannst du diesen Effekt zum Beispiel bei deiner Haut beobachten: Entstehen Hautschuppen, trägt dein Körper die obere Hautschicht ab. Gleich darunter bildet sich aber schon eine neue Hautschicht, die dich wieder optimal gegen äußere Einflüsse schützt. Ganz ähnlich kannst du dir auch die Arbeit deiner Muskulatur vorstellen. Über den ganzen Tag hinweg werden deine Muskeln auf- und abgebaut. Überwiegt nun der Abbau der Muskulatur, zum Beispiel weil du deine Kalorienzufuhr reduziert hast oder eine Trainingspause einlegen musst, verlierst du an Muskelmasse. Hier kannst du entgegenwirken, indem du den muskulären Aufbauprozess stärkst und damit den Muskelabbau reduzierst. Dabei unterstützen dich Aminosäuren, die deine Muskulatur mit Protein versorgen und so zu deren Erhalt beitragen. Einfacher gesagt: Führst du deinem Körper die essentiellen Aminosäuren zu, die zum Muskelerhalt benötigt werden, kannst du nachhaltig den Muskelabbau in Diätphasen reduzieren.

Carnitin ist zum Beispiel eine essentielle Aminosäure, die sich unmittelbar in der Muskulatur einlagert. Benötigt der Körper Carnitin, zieht er die Aminosäure aus der Muskulatur ab. Führst du nun ausreichend Carnitin von außen zu, verlangsamt dies den Abbau der Muskulatur. Da Carnitin auch am Fettstoffwechsel deines Körpers beteiligt ist, profitierst du sogar doppelt: In Kombination mit Fatburner-Trainingseinheiten zeigen sich hier die besten Ergebnisse beim Abnehmen. 

Welche Vorteile haben Aminosäure-Produkte gegenüber einem Protein-Shake?

Ein hochwertiger Eiweiß-Shake enthält bereits ein vollständiges Aminosäure-Profil und liefert deinem Körper damit alles, was er zum Muskelaufbau oder Muskelerhalt benötigt. Dennoch hat die gezielte Zufuhr von Aminosäureprodukten im Vergleich zu einem Protein-Shake durchaus viele Vorteile.

BCAA und EAA haben sehr viel weniger Kalorien 

Im Vergleich zu einem Protein-Shake haben Aminosäure-Produkte wie BCAAs und EAAs deutlich weniger Kalorien. Möchtest du also deinen Körper optimal mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, gleichzeitig aber auch deine Kalorienzufuhr reduzieren, dann ist der gezielte Konsum von BCAA oder EAA am sinnvollsten. 

BCAA und EAA ist leicht verdaulich

Wenn du regelmäßig Protein-Shakes zu dir nimmst, kennst du möglicherweise bereits die körperlichen Auswirkungen auf die Verdauung. Gerade im Falle einer Laktoseintoleranz oder Laktoseunverträglichkeit sind BCAAs und EAAs eine gute Alternative zu herkömmlichem Whey. Sie sind leicht verdaulich und können gut in den Alltag integriert werden, ohne Verdauungsbeschwerden hervorzurufen.

EAA während des Trainings halten den anabolen Zustand aufrecht

EAAs spenden dir während des Trainings wertvolle Energie und helfen dir dabei, den anabolen Zustand länger aufrecht zu erhalten. Während du noch fleißig trainierst, arbeitet dein Körper bereits daran, die Muskulatur zu reparieren und für kommende Belastungen zu stärken. Bei einer starken Belastung der Muskulatur und den dadurch entstehenden Muskelschäden befürchtet dein Körper einen metabolischen Zusammenbruch und versucht alles, um diesen zu verhindern. Dazu kurbelt er anabole Prozesse im Körper an – und deine Belastungsfähigkeit steigt. Diesen Zustand kannst du durch die Zufuhr von EAAs während des Trainings noch einmal deutlich verlängern und damit auch den Aufbau der Muskulatur fördern. Gleichzeitig stellt das vollständige Profil an essentiellen Aminosäuren natürlich sicher, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe für die Reparatur der Muskulatur (und damit den Aufbau deiner Muskeln) erhält.

Mit #SINOB optimal mit EAAs und BCAAs versorgt!

Ein gesunder Körper benötigt ein optimales Verhältnis aller neun essentiellen Aminosäuren. Grundsätzlich kannst du deinen Bedarf natürlich über die Nahrung decken. Wenn du aber nicht sicher bist, ob du wirklich ausreichend Protein zu dir nimmst und damit die hohen Anforderungen deines Körpers erfüllst, ist es durchaus sinnvoll, Aminosäuren zu supplementieren. Für ein vollständiges Aminosäuren-Profil empfehlen wir dir die #SINOB Juic3d EAAs in Pulverform, die du einfach mit Wasser mischen und so in deinen Alltag integrieren kannst. Möchtest du gezielt den Muskelaufbau fördern, ist auch der Griff zu unserem beliebten #SINOB Juic3d BCAA eine gute Wahl – und das nicht nur in der Wirkung, sondern vor allem auch geschmacklich. Wenn nur das Ergebnis zählt und Genuss für dich keine Rolle spielt, kannst du natürlich auch zu unseren #SINOB Core BCAA Kapseln greifen. Und für zusätzliche Energie beim Training ist unser #SINOB BEAANG Instant Clean Energy Pulver eine gute Wahl, da es dich zusätzlich zu den enthaltenen EAAs unglaublich wach und fokussiert ins Training starten lässt – dank einem Power-Mix aus Koffein, Guarana, N-Acethyl-L-Tyrosin.