Omega-3-Rechner & Wissens-Dashboard
Wie viel EPA und DHA bekommst du wirklich pro Tag - aus Fisch, Pflanze und Supplement? Trag deine Gewohnheiten ein und sieh sofort, wo du im Vergleich zum Omega-3-Index-Zielbereich stehst.
Basierend auf EFSA-Basisempfehlung (250 mg/Tag), dem in der Omega-3-Index-Forschung gängigen Zielbereich von ca. 1000 mg/Tag für einen Omega-3-Index von 8-11 % und der EFSA-Unbedenklichkeitsgrenze von 5000 mg EPA+DHA/Tag kombiniert. Kein medizinischer Rat - bei Vorerkrankungen oder Blutverdünnern vorher mit Arzt/Ärztin absprechen.
Was der Omega-3-Index eigentlich misst
Der Omega-3-Index zeigt, wie viel EPA und DHA in den Membranen deiner roten Blutkörperchen stecken - als Prozentsatz aller Fettsäuren dort. Er spiegelt deine Versorgung der letzten 3-4 Monate wider, nicht nur die letzte Mahlzeit. Entwickelt wurde er 2004 von Harris und von Schacky als Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hohes Risiko
Verbunden mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse. Durchschnittswert in Deutschland liegt meist im Bereich 4-5,5 %.
Mittlerer Bereich
Besser als Mangel, aber noch unter dem Bereich, in dem die meisten Studien den grössten Nutzen zeigen.
Zielbereich
Der in der Forschung am häufigsten genannte optimale Bereich - für Herz, Gehirn und mehr. Darüber flacht der zusätzliche Nutzen ab.
Quelle: Harris & von Schacky (2004); aktuelle Übersicht bei Harris (2025), Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care; Framingham-Offspring-Auswertung, Journal of Clinical Lipidology (2025).
EPA und DHA sind nicht dasselbe
EPA - Eicosapentaensäure
Wirkt vor allem entzündungsauflösend und unterstützt Herz-Kreislauf-Funktion und Blutfettwerte. Ein hoher AA/EPA-Quotient (Arachidonsäure zu EPA) gilt als Marker für einen eher entzündungsfördernden Zustand - mehr EPA verschiebt dieses Verhältnis.
DHA - Docosahexaensäure
Baustein von Gehirn- und Netzhautmembranen, trägt laut EFSA zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Besonders relevant in Schwangerschaft, Stillzeit und für kognitive Funktion.
Die meisten Studien zum Omega-3-Index arbeiten mit der Summe aus beiden - das Verhältnis zwischen ihnen spielt aber für einzelne Wirkungen (z. B. Entzündung vs. Gehirn) eine Rolle. Deshalb unterscheiden sich unsere beiden Produkte bewusst: Core Omega 3 liefert 18 % EPA / 12 % DHA für die ausgewogene Basisversorgung, Omega-3 Max mit 50 % EPA / 25 % DHA ist für höhere Zielwerte gedacht.
Die besten Quellen - und wie viel du davon brauchst
Um mit einer einzigen Portion auf 500 mg EPA+DHA (ISSFAL-Empfehlung) zu kommen, reichen bei fettreichem Fisch schon kleine Mengen. Bei magerem Fisch oder pflanzlichen ALA-Quellen brauchst du deutlich mehr - oder direkt EPA/DHA aus Algenöl bzw. Fischöl.
| Lebensmittel | Typ | EPA+DHA / 100 g | Menge für 500 mg |
|---|---|---|---|
| Hering | Fisch | ca. 2000-3000 mg | ca. 20-25 g |
| Makrele | Fisch | ca. 1900-2600 mg | ca. 20-25 g |
| Lachs (wild) | Fisch | ca. 2000-2500 mg | ca. 20-25 g |
| Sardine | Fisch | ca. 1500-2000 mg | ca. 25-35 g |
| Algenöl (EPA+DHA-Konzentrat) | Pflanzlich | ca. 1200-2400 mg | ca. 20-40 g Öl |
| Leinöl (nur ALA, muss erst umgewandelt werden) | Pflanzlich | ca. 53.000 mg ALA | bei 5-10 % Umwandlung ca. 10-20 g Öl allein für die ALA-Menge - real deutlich mehr, da Umwandlung stark limitiert ist |
Quellen: DGE-Fischempfehlung; Bundeslebensmittelschlüssel/USDA-Werte, zusammengefasst u. a. bei omega-3-fettsaeuren.net (2026) und eatsmarter.de. Werte schwanken je nach Fanggebiet, Fütterung (Wild- vs. Zuchtfisch) und Zubereitung.
Tierisch oder pflanzlich - der Unterschied, der zählt
Fettreicher Fisch und Algen liefern EPA und DHA direkt und fertig aufnahmebereit. Pflanzliche Quellen wie Lein-, Hanf- oder Walnussöl liefern dagegen nur ALA (Alpha-Linolensäure) - eine Vorstufe, die der Körper erst umwandeln muss.
ALA → EPA
Nur ein kleiner Teil des aufgenommenen ALA wird überhaupt zu EPA umgewandelt - Studien nennen meist 5-10 %.
ALA → DHA
Die Umwandlung zu DHA ist noch ineffizienter - oft unter 5 %, teils unter 1 %. Rein pflanzliche ALA-Quellen reichen darum selten, um den DHA-Bedarf zu decken.
Die einzige pflanzliche Ausnahme: Algenöl liefert EPA und DHA direkt aus Mikroalgen - ganz ohne Umwandlungsschritt und laut Studienlage bioverfügbarkeitstechnisch mit Fischöl vergleichbar. Für Veganer:innen und Vegetarier:innen ist das aktuell der einzige direkte Weg zu EPA/DHA. Ehrlich gesagt: Unsere beiden Omega-3-Produkte basieren auf Fischöl, nicht auf Algenöl - für strikt pflanzliche Ernährung sind sie also nicht die richtige Wahl. Wer vegan lebt, sollte gezielt nach einem Algenöl-Präparat schauen.
Quellen: Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2021); diverse Zusammenfassungen 2026.
Wie viel ist zu viel? Die offiziellen Grenzwerte
EFSA-Basisempfehlung
Für die normale Herzfunktion bei Erwachsenen. Das absolute Minimum, kein Zielwert für einen optimalen Omega-3-Index.
Praxis-Zielwert
In Interventionsstudien die Menge, die über ca. 12 Wochen typischerweise nötig ist, um einen Omega-3-Index von 8 % zu erreichen.
EFSA-Unbedenklichkeitsgrenze
Bis zu dieser kombinierten EPA+DHA-Menge pro Tag sieht die EFSA bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken. EPA allein: bis 1,8 g/Tag, DHA allein: bis ca. 1 g/Tag.
Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene ohne Blutverdünner oder bekannte Gerinnungsstörung. Bei Medikamenteneinnahme, geplanten Operationen, Schwangerschaft oder Stillzeit vorher ärztlich abklären.
Quelle: EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012, bestätigt 2026); EFSA Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental DHA (2026).
TOTOX: der Frische-Wert, den kaum jemand kennt
Fischöl oxidiert leicht - das Ergebnis ist der bekannte "fischige" Nachgeschmack und Aufstossen. Wie frisch ein Öl wirklich ist, zeigt der TOTOX-Wert (Total Oxidation), berechnet aus zwei Messwerten:
Peroxidwert (PV)
Misst frühe Oxidation. Branchenstandard (GOED): max. 5 mEq/kg.
Anisidinwert (AV)
Misst spätere Oxidationsprodukte. Branchenstandard: max. 20.
TOTOX = 2×PV + AV
Kombinierter Wert. Internationaler Richtwert (GOED): max. 26. Je niedriger, desto frischer und bekömmlicher das Öl.
Unsere Core Omega 3 Kapseln halten die Werte auf Säurewert < 3 mg KOH/g, Peroxidwert < 5 mEq/kg und Anisidinwert < 20 - also innerhalb der GOED-Richtwerte, mit dem Ergebnis, dass kein ranziger Nachgeschmack oder unangenehmes Aufstossen entsteht. Genau das bestätigen auch die häufigsten Rückmeldungen in den Bewertungen zu beiden Produkten.
Quelle: GOED Voluntary Monograph; Jairoun et al., Fish oil supplements, oxidative status, and compliance behaviour, PLOS ONE (2020).
Unsere beiden Omega-3-Produkte im Vergleich
Beide auf Fischöl-Basis in stabiler Triglycerid-Form, streng auf Oxidationswerte geprüft. Der Unterschied liegt in der Konzentration:
Core Omega 3 - 180 Kapseln
Einnahmeempfehlung: 1-2 Kapseln täglich
Säurewert < 3, Peroxidwert < 5, Anisidinwert < 20
Für die tägliche Basisversorgung, wenn du nur wenig Fisch isst und deinen Grundbedarf abdecken willst. Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, laut Bewertungen kein fischiger Nachgeschmack.
Omega-3 Max - 120 Kapseln
Einnahmeempfehlung: 1 Kapsel täglich
Ohne Vitamin-E-Zusatz, Halal
Für alle, die kaum Fisch essen, den Zielbereich von ca. 1000 mg/Tag erreichen wollen oder gezielt höher dosieren möchten - ohne dafür mehrere Kapseln schlucken zu müssen.
Beide Produkte enthalten Fischöl und sind damit nicht vegan oder vegetarisch. Für pflanzliche Ernährung ist aktuell ein Algenöl-Präparat der richtige Weg - das führen wir derzeit nicht im Sortiment.
Häufige Fragen
Laut EFSA sind kombinierte EPA+DHA-Mengen bis 5 g/Tag bei gesunden Erwachsenen unbedenklich. Bei sehr hohen Dosen (mehrere Gramm täglich über längere Zeit) wird gelegentlich ein erhöhtes Blutungsrisiko diskutiert - relevant vor allem bei Blutverdünnern oder anstehenden Operationen. Für die allermeisten Menschen liegt der sinnvolle Bereich deutlich darunter, bei 500-2000 mg/Tag.
Über einen Bluttest (Trockenblutstropfen oder Blutentnahme), den z. B. Hausarzt/Hausärztin oder spezialisierte Labore anbieten. Unser Rechner oben schätzt nur deine Zufuhr - er ersetzt keinen Bluttest, gibt dir aber eine gute Einschätzung, wo du ungefähr stehst.
Viele Hersteller setzen Vitamin E als Antioxidans zum Oxidationsschutz zu. Wir kontrollieren die Frische stattdessen direkt über niedrige TOTOX-Werte und Kühlkettenmanagement - so bekommst du nur das, was du für deinen Omega-3-Bedarf wirklich brauchst, ohne zusätzlichen Wirkstoff, den nicht jeder braucht.
Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche decken laut DGE die EFSA-Basisempfehlung von 250 mg/Tag im Schnitt ab. Für den in der Forschung diskutierten Zielbereich von ca. 1000 mg/Tag reicht das bei den meisten Menschen aber nicht - vor allem, wenn du selten oder unregelmässig Fisch isst. Dann macht ein Supplement rechnerisch Sinn.
Alle Angaben ohne Gewähr, Stand August 2026. Dieser Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung, keinen Bluttest und keine individuelle Ernährungsberatung. Nährwertangaben zu Lebensmitteln schwanken je nach Herkunft, Fütterung und Zubereitung.