Für Erwachsene nennt die DGE 20 µg Vitamin D pro Tag (800 I.E.) als Referenzwert, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bilden kann. Das ist in Deutschland von Oktober bis März praktisch der Fall. Hier liest du, was DGE, BfR und EFSA sagen, warum im Ausland andere Zahlen kursieren, wie du I.E. in µg umrechnest und was es mit D3 und K2 auf sich hat.
Vorab, ehrlich: Dieser Artikel ersetzt keinen Bluttest und keine ärztliche Beratung. Eine persönliche Dosis findest du hier bewusst nicht. Was du zu deiner Zufuhr wissen willst, rechnest du am besten direkt im Vitamin-D3-Rechner nach.
Warum so viele in Deutschland zu wenig Vitamin D haben
Vitamin D ist ein Sonderfall. Den Großteil bildet der Körper selbst in der Haut, wenn UVB-Strahlung darauf trifft. Über die Ernährung kommt nur ein kleiner Teil: Laut DGE, BfR und MRI nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland über übliche Lebensmittel nur 2 bis 4 µg pro Tag auf (gemeinsame FAQ, 2012).
Das Problem ist die Jahreszeit. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief. Die Strahlung reicht dann nicht für eine ausreichende Bildung in der Haut, egal wie lange du draußen bist. Der Körper kann Vitamin D zwar speichern. Wie lange der Sommervorrat reicht, ist aber individuell.
Laut EU-Recht gilt für Vitamin D: Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und hat eine Funktion bei der Zellteilung (VO (EU) 432/2012). Mehr gibt die Zulassung nicht her, und mehr versprechen wir auch nicht.
Wie viel ist genug? Die offiziellen Zahlen
In Deutschland gibt es drei Zahlen, die du kennen solltest. Sie bedeuten jeweils etwas anderes.
- 20 µg (800 I.E.) pro Tag: DGE-Referenzwert. Gilt bei fehlender körpereigener Bildung für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene. Das ist ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr.
- 20 µg pro Tagesdosis: BfR-Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel. Ein Vorschlag des Bundesinstituts für Risikobewertung, wie viel ein Nahrungsergänzungsmittel pro Tagesdosis höchstens enthalten sollte.
- 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag: EFSA-Grenze (UL). Die tolerierbare Höchstmenge der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für Erwachsene, und zwar aus allen Quellen zusammen.
Als Blutwert nennt die DGE 50 nmol/l (20 ng/ml) 25(OH)D als Richtwert für eine ausreichende Versorgung der Bevölkerung. Wo du ohne Blutwert ungefähr stehst, zeigt dir der Rechner: Vitamin-D-Bedarf berechnen.
Warum 5.000 I.E. im Ausland normal sind und bei uns anders bewertet werden
Wer auf englischen Seiten liest, stößt schnell auf 2.000 oder 5.000 I.E. am Tag. Das ist kein Widerspruch zu den deutschen Zahlen, sondern eine andere Perspektive.
Die US-amerikanische Endocrine Society hat 2011 eine klinische Leitlinie veröffentlicht. Darin heißt es: Um den Blutwert dauerhaft über 30 ng/ml zu halten, können bei Erwachsenen mindestens 1.500 bis 2.000 I.E. pro Tag nötig sein. Als Obergrenze ohne ärztliche Aufsicht nennt sie 4.000 I.E. pro Tag, unter ärztlicher Aufsicht bis 10.000 I.E. (Holick MF et al., J Clin Endocrinol Metab 96 (2011), 1911–1930). Diese Leitlinie richtet sich an Ärzte und an Menschen mit Risiko für einen Mangel, nicht an die Gesamtbevölkerung.
Wichtig, weil es oft fehlt: 2024 hat die Endocrine Society eine neue Leitlinie nachgelegt. Für gesunde Erwachsene unter 75 rät sie davon ab, ohne Blutwert mehr als die US-Zufuhrempfehlung von 600 I.E. (15 µg) einzunehmen, und auch von Routine-Bluttests. Für bestimmte Gruppen, etwa ab 75 Jahren, schlägt sie mehr vor, und zwar täglich statt in großen Abständen (Demay MB et al., J Clin Endocrinol Metab 109 (2024), 1907–1947).
Deutschland setzt bewusst auf Vorsorge für alle: Die 20 µg von DGE und BfR sollen verhindern, dass jemand über mehrere Quellen unbemerkt zu viel aufnimmt. Unsere ehrliche Einordnung: Mehr als 20 µg am Tag ist nicht automatisch gefährlich. Es ist aber auch nicht automatisch besser. Wer dauerhaft deutlich darüber liegt, sollte seinen Blutwert kennen.
I.E. in µg umrechnen
Auf der Dose steht mal I.E. (Internationale Einheiten), mal µg (Mikrogramm). Die Umrechnung ist einfach: 1 µg Vitamin D = 40 I.E. Für µg teilst du die I.E. durch 40, für I.E. nimmst du µg mal 40.
| I.E. | µg |
|---|---|
| 400 I.E. | 10 µg |
| 800 I.E. | 20 µg |
| 1.000 I.E. | 25 µg |
| 2.000 I.E. | 50 µg |
| 4.000 I.E. | 100 µg |
| 5.000 I.E. | 125 µg |
Beim Blutwert gibt es zwei Einheiten: 1 ng/ml 25(OH)D = 2,5 nmol/l (gerundet). 20 ng/ml sind also 50 nmol/l, 30 ng/ml sind 75 nmol/l. Für beides in beide Richtungen gibt es unseren Umrechner: I.E. in µg umrechnen.
D3 und K2: Muss das zusammen?
Kurz: nein. Vitamin D3 trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Die Idee hinter K2 ist, dass es im Calciumstoffwechsel an anderer Stelle beteiligt ist. Das ist biochemisch plausibel. Ob die Kombination gegenüber D3 allein einen messbaren Zusatznutzen bringt, ist aber nicht abschließend belegt. Wer ein reines D3-Präparat nimmt, macht nichts falsch.
Ein offizielles Verhältnis von D3 zu K2 gibt es nicht. Das BfR schlägt vorsorglich höchstens 25 µg K2 pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Wie sich dein Präparat einordnet, siehst du hier: K2-Verhältnis berechnen.
Wichtig: Nimmst du Blutverdünner vom Cumarin-Typ (zum Beispiel Phenprocoumon), sprich vor jeder K2-Einnahme mit deinem Arzt. K2 kann die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen.
Täglich oder einmal pro Woche?
Am 03.09.2025 hat das BfR eine Stellungnahme veröffentlicht: Hohe Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen sieht es kritisch.
Das betrifft uns direkt, deshalb hier beide Fakten:
- Unsere Vitamin D3+K2 Kapseln enthalten 125 µg D3 und 200 µg K2 pro Kapsel. Die Verzehrempfehlung ist 1 Kapsel pro Woche. Rechnerisch sind das im Schnitt knapp 18 µg D3 am Tag, eingenommen aber als eine Wochendosis.
- Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen enthalten 25 µg D3 und 20 µg K2 pro Tropfen. Die Verzehrempfehlung ist 1 Tropfen pro Tag. Das liegt etwas über der BfR-Höchstmenge von 20 µg, ist aber eine tägliche Einnahme.
Unsere Meinung: Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt eine niedrigere Menge täglich. Wer eine Wochenroutine besser durchhält, sollte wissen, dass das BfR diese Form vorsichtiger sieht. Beides gilt nur, wenn du die Verzehrempfehlung einhältst und nicht mehrere Vitamin-D-Produkte kombinierst.
Vitamin D auffüllen: Was Ärzte machen
Ist der Blutwert deutlich zu niedrig, wird ärztlich manchmal aufgesättigt. Eine Zeit lang gibt es dann mehr Vitamin D, bis ein Zielwert erreicht ist. Eine bekannte Formel dafür stammt aus einer Studie (van Groningen L et al., Eur J Endocrinol 162 (2010), 805–811):
Gesamtmenge (I.E.) = 40 × (75 − Ausgangswert in nmol/l) × Körpergewicht in kg
Ein Rechenbeispiel aus der Studie, keine Empfehlung: 75 kg und ein Ausgangswert von 5 nmol/l ergeben 210.000 I.E. insgesamt. Die Formel hat Grenzen: ein Zentrum, 208 Personen, nicht geprüft über 125 kg Körpergewicht, bei Aufnahmestörungen (Malabsorption) und bei eingeschränkter Nierenfunktion (GFR unter 60).
Für dich heißt das: Über 20 µg pro Tag nur nach Blutwert und ärztlich begleitet. Mehr zur Formel findest du im Abschnitt Vitamin D auffüllen beim Rechner. Eine persönliche Auffüll-Dosis gibt er bewusst nicht aus.
Bei Vorerkrankungen (etwa Niere, Nebenschilddrüse, Sarkoidose), in der Schwangerschaft und Stillzeit und wenn du Medikamente nimmst: vor der Einnahme von Vitamin D ärztlich klären.
Fazit
20 µg (800 I.E.) pro Tag ist der deutsche Referenzwert, wenn keine Eigenbildung stattfindet. 100 µg pro Tag aus allen Quellen ist die EU-Obergrenze. Höhere Zahlen aus dem Ausland stammen meist aus klinischen Leitlinien und gehören in ärztliche Hände. D3 mit K2 ist möglich, aber kein Muss. Hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen sieht das BfR kritisch. Wo du stehst, rechnest du in zwei Minuten im Vitamin-D3-Rechner nach. Wirklich sicher weißt du es nur mit einem Bluttest.
FAQ
Wie viel Vitamin D brauche ich am Tag?
Die DGE nennt 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Im Sommer kann die Haut einen großen Teil selbst bilden.
Wie rechne ich I.E. in µg um?
1 µg entspricht 40 I.E. Teile die I.E. durch 40: 1.000 I.E. sind 25 µg, 5.000 I.E. sind 125 µg. Beim Blutwert gilt gerundet 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.
Ist mehr als 20 µg Vitamin D am Tag gefährlich?
Nicht automatisch. 20 µg ist die deutsche Vorsorgegrenze für Nahrungsergänzungsmittel. Die EFSA sieht für Erwachsene bis 100 µg pro Tag aus allen Quellen als tolerierbar an. Wer dauerhaft deutlich über 20 µg liegt, sollte das mit Blutwert und Arzt klären.
Muss ich Vitamin D3 mit K2 kombinieren?
Nein. Die Kombination ist verbreitet und biochemisch plausibel, ein Zusatznutzen gegenüber D3 allein ist aber nicht abschließend belegt. Einen offiziellen Richtwert für das Verhältnis gibt es nicht.
Ist eine Wochendosis genauso gut wie täglich?
Das BfR sieht hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen kritisch (Stellungnahme vom 03.09.2025). Wenn du eine Wochendosis nimmst, halte dich genau an die Verzehrempfehlung.
Wann sollte ich vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen?
Bei Vorerkrankungen wie Nieren- oder Nebenschilddrüsenerkrankungen oder Sarkoidose, in Schwangerschaft und Stillzeit, wenn du Medikamente nimmst und vor jeder K2-Einnahme, wenn du Blutverdünner vom Cumarin-Typ nimmst.
