Grundlagen der Ernährung - Teil 3 - Kohlenhydrate

Moin Moin Freunde dritten Teil unserer Grundlagen der Ernährung möchte ich mich ein wenig über die Kohlenhydrate auslassen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch Saccharide (engl. = Zucker) genannt, bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie liefern den Hauptteil der benötigten Energie. Anders als Pflanzen, die in der Lage sind, aus Lichtenergie, Kohlenstoffdioxid und Wasser mittels Photosynthese Glucose zu generieren, ist der menschliche Körper auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen. Als Ergebnis einer Reihe von komplexen Stoffwechselprozessen entsteht der unwiderruflich wichtigste Energieträger ATP = Adenosintriphosphat. ATP wird für jede Bewegung, sei sie auch noch so klein, benötigt. Doch dazu später mehr im Artikel über den Energiestoffwechsel des Körpers. Folgt man den gängigen Empfehlungen, sollten etwa 50% der Kalorien (15-20% aus Eiweiß und ca. 30% Fett) aus Kohlenhydraten bestehen. Diese Zahl ist selbstverständlich orientierend und abhängig von Körpertyp sowie Trainingsziel, gibt jedoch einen guten Anhalt.

Wofür brauchen wir Kohlenhydrate?

Wie bereits eingangs erwähnt, liefern Kohlenhydrate den Hauptteil der benötigten Nahrungsenergie. Das Muskelgewebe kann in der Versorgung auch auf Fette zurückgreifen. Gehirn und Nervensystem jedoch sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Über den Daumen sollte ein Minimum von 100-120g Kohlenhydraten pro Tag aufgenommen werden, um z. B. Unterzuckerungen etc. zu vermeiden.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate werden je nach länge der Molekülketten, also der Anzahl der untereinander verbundenen Monosaccharide = Einfachzucker, kategorisiert. Grundsätzlich kann man sich an der Faustformel entlang hangeln, je länger die Molekülkette, desto länger braucht der Körper, um diese aufzuspalten und desto später steht die Energie zur Verfügung Einfachzucker (Monosaccharide) - - Glucose (Traubenzucker) - Fructose (Fruchtzucker) - Galactose (Schleimzucker) Einfachzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Ein Ausnahme ist hier Fructose, die keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dieser rasche Anstieg wird vom Körper mit einer schnellen Weiterverarbeitung beantwortet. Daher ist der Anstieg von Insulin auch schnell und relativ stark. Zweifachzucker (Disaccharide) - Saccharose (Rübenzucker) - Lactose (Milchzucker) - Maltose (Malzzucker) Disaccharide sind Moleküle, die aus zwei Monosacchariden bestehen. Das wohl bekannteste Disaccharid ist unser herkömmlicher Haushaltszucker. Es besteht aus Glucose und Fructose und wird hauptsächlich aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Zweifachzucker hat ähnlich hohe Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel und damit auf die Insulinantwort des Körpers wie Einfachzucker. Dreifachzucker (Trisaccharide) - Melezitose ('Honigzucker') Wie der Name schon sagt bestehen Trisaccharide (Tri = lat. drei) aus drei verbundenen Einfachzuckern. Vielfachzucker (Polysaccharide) - Stärke - Cellulose - Chitin Vielfachzucker haben aufgrund ihrer komplexen Struktur einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Körper braucht länger, um diese aufzuspalten dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant.

Bei Maltodextrin handelt es sich um eine Kohlenhydrategemisch. In Malto finden sich so gut wie alle Moleküle, von Einfach- bis Vielfachzucker. Daher ist es auch bei Ausdauersportlern sehr beliebt. Es benötigt deutlich weniger Flüssigkeit für die Aufnahme als andere Kohlenhydrate und wird vom Körper leicht aufgenommen. Es findet daher auch in der künstlichen Ernährung von Patienten Anwendung. Der Insulinanstieg ist trotz der relativ schnellen Aufnahme eher moderat dafür aber länger anhaltend. Durch die relativ geringe Flüssigkeitsmenge die benötigt wird und der damit geringen Füllmenge, eignet sich Maltodextrin sehr gut für Hardgainer, die zunehmen wollen aber die Menge der benötigten Kohlenhydrate nicht über feste Nahrung bewältigen können. Natürlich sollte Malto nicht allein sondern nur als ZUSATZ zur normalen Ernährung eingesetzt werden. Hier geht´s zum besten Malto ;)

Kohlenhydrate machen dick! Wirklich?? Wird zu viel Gesamtenergie (aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Alkohol) aufgenommen, sind irgendwann die Glucosespeicher voll und der Rest wird umgewandelt und als Depotfett für schlechte Zeiten eingelagert. Das bedeutet: Nimmst Du nur so viel Energie auf, wie Du benötigst, wirst Du auch nicht fett!

Mythos nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen...

Eine plumpe Antwort wäre: Meinen Kohlenhydraten ist die Zeit scheißegal, sie besitzen keine Uhr. Diese Aussage ist aus einem völlig anderen Grund entstanden. Schaut man sich in der heutigen Ernährung um, so findet man Kohlenhydrate im absoluten Überfluss. Egal ob in Kantinen, Bäckereien, Imbissen oder Schnellrestaurants, überall werden wir mit Carbs vollgestopft. Zudem in der Regel noch mit raffinierten Zucker- und Weißmehlprodukten. Dazu noch etwas Fett und Geschmacksverstärker, schon sind wir (kurz) satt.Wir bewegen uns unweigerlich auf Diabetes und andere mehr oder weniger hausgemachte Zivilisationskrankheiten zu. Doch zurück zu der 18:00 Uhr Aussage. Wie gesagt Kohlenhydrate haben keine Uhr. Diese Aussage wurde für Menschen gemacht, um ihnen eine einfache Art einige Kalorien am Tag einzusparen aufzuzeigen. Wenn Du Deine Ernährung und Deine Kalorienbilanz auch nur einigermaßen im Griff hast, ist die grundsätzliche Uhrzeit erstmal Nebensache. Eigentlich müsste man diese Aussage sogar in Teilen komplett ins Gegenteil umkehren, denn die wichtigsten Zeiten für eine Kohlenhydratzufuhr sind:

• Morgens (moderat und in Verbindung mit gesunden Fetten und Ballaststoffen)
• Vor dem Training um Energie für das Training zu haben
• Nach dem Training um die Glycogenspeicher rasch wieder zu füllen

Nehmen wir an Du Trainierst wie Viele nach der Arbeit. Dann wirst Du irgendwo in der Zeit von 16-20 Uhr dein Workout absolvieren. Da nach dem Training die Kohlenhydratzufuhr aber wichtig ist, kann diese 18:00 Regelung in diesem Fall gar keine Anwendung finden.

Fassen wir zusammen: Kohlenhydrate gelten als wichtiger Energieträger. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten mit verschiedenen Einflüssen auf den Blutzuckerspiegel. Ich bedanke mich fürs Lesen, wenn Ihr mehr über die Grundlagen lesen wollt, hier geht es zum Anfang der Reihe. Im nächsten Teil werden wir uns noch nicht gänzlich von den Kohlenhydraten trennen sondern in einem 3.1 uns genauer mit dem glykämischen Index und der gykämischen Last beschäftigen. Bis dahin safed die Gainz und bleibt uns gewogen.

Chris Hagen für Team BlackLine2.0