Habt ihr schon Mal was von Muscle Mind Connection gehört? Nein? Kennst Du das, wenn Du eine Kraftübung absolvierst, aber das Gefühl hast, den Muskel gar nicht wirklich zu erreichen? Hier kommt der Begriff der Muscle Mind Connection ins Spiel.

Was bedeutet Muscle Mind Connection?

Unter Muscle Mind Connection versteht man, wie der Begriff es schon sagt, eine Verbindung zwischen Geist und Muskel, welche es dir ermöglicht deine Muskelfasern zu koordinieren, sie anzuspannen und überhaupt eine Bewegung auszuführen. Denn all das findet zunächst in deinem Gehirn statt. Diese “Befehle” werden durch das zentrale Nervensystem an die Muskeln weitergegeben, die dann die Bewegung ausführen.

Doch wie hilft dir dieses Wissen nun bei deinem Training? Ganz einfach: die Muscle Mind Connection ist trainierbar. Was Studien ergeben haben, wie du deine Muscle Mind Connection verbessern kannst und welche Vorteile dir das für dein Workout und deinen Muskelaufbau bringt, erklären wir dir im Folgenden.

Aktuelle Studienlage

Eine geschulte Muscle Mind Connection kann diverse Vorteile für dein Training und auch für deinen Muskelaufbau mit sich bringen. Dies zeigte auch eine durchgeführte Studie, "Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions", von David Marchant und Matt Greig:

Sie ließen in ihrer Studie 2 Gruppen Übungen am Beinstrecker absolvieren. Hierbei sollten sie einen Satz lang den Quadrizeps bewusst ansteuern und die Muskeln bei der Übung genau spüren. Den anderen Satz sollten sie probieren einfach nur Kraft aufbringen und das meiste Gewicht zu bewegen. Während der Übungen wurde eine EMG-Messungen im Quadriceps durchgeführt. Hierbei wurde sichtbar, dass die Muskelaktivierung bei den Teilnehmern, die sich auf den Muskel fokussierten deutlich höher war, als bei denen die Übung auf das reine Bewegen von viel Gewicht ausgelegt wurden. Zudem war es den letzteren nicht möglich mehr Gewicht zu bewegen.

Eine andere, ähnliche Studie der University of South Carolina ließ eine Gruppe, nach einer kurzen grundlegenden Erklärung, zwei Sätze Latziehen ausführen. Danach wurde ihnen erklärt, wie man den Fokus auf den Latissimus legt ohne den Bizeps zu stark einzubringen. Hiernach sollten sie weitere 2 Sätze Latziehen machen. Die Ergebnisse durch EMG-Messung zeigten auch hier, dass sich die Muskelaktivität im Latissimus, die per EMG (Elektromyografie) gemessen wurde, stark erhöhte, sobald der Fokus auf den ZIelmuskel gelegt wurde und eine Muscle Mind Connection bestand.

Mehrere andere Studien, welche andere Muskelgruppen beanspruchten, kamen zu denselben Ergebnissen. Eine Muscle Mind Connection steigert also effektiv die Muskelaktivität auch bei leichteren Gewichten und schont somit die Gelenke.

Doch was sagen Studien über den Zuwachs von Muskelmasse bei einem stark ausgeprägten “inneren Fokus”?

Eine neue Studie von 2018 von Brad Schoenfeld erschien im “European Journal of Sports Science”. Er und seine Kollegen führten eine 8 wöchige Studie an 30 untrainierten Studenten durch. Hierbei wurden die Teilnehmer in 2 Gruppen eingeteilt und sollten an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche vier Sätze Curls für je acht bis zwölf Wiederholungen ausführen. Gruppe 1 wurde extra darauf hingewiesen eine Muscle Mind Connection zum Zielmuskel herzustellen. Gruppe 2 bekam nur allgemeine Trainingstipps.

Nach den 8 Wochen Laufzeit konnte Gruppe 1 einen durchschnittlichen Muskelzuwachs von 12,4 % im Bizeps verbuchen, während bei Gruppe 2 nur 6,9 % Zuwachs, also knapp die Hälfte, erreicht werden konnte. Dies zeigt, dass die Muscle Mind Connection nicht njur zur Muskelaktivierung beiträgt, sondern auch den Muskelzuwachs positiv beeinflussen kann.

Vorteile einer guten Muscle Mind Connection

Eine geschulte Muscle Mind Connection hat also diverse Vorteile für dein Training und für deinen Muskelaufbau. Hier gehen wir im Einzelnen darauf, welche positiven Effekte ein “interner Fokus” auf dein Workout haben kann.

1. Effektiveres Training

Wie oben bereits erwähnt kann es gerade bei Anfängern, aber teils auch bei erfahrenen Athleten dazu kommen, dass bei mangelnder Muscle Mind Connection, die Zielmuskulatur bei bestimmten Übungen gar nicht erreicht, sondern fast die gesamte Arbeit von der Hilfsmuskulatur ausgeführt wird. So kann die Zielmuskulatur auch nicht wachsen und es kommt zu einem Trainingsplateau. Durch eine Verbesserung der Muscle Mind Connection und die Fokussierung auf die Bewegung und die Zielmuskulatur kann das volle Potential des anvisierten Muskels vollends ausgeschöpft werden.

2. Verbesserung der Muskelkoordination

Wer sich regelmäßig auf die einzelnen Muskeln und die Bewegungsabläufe konzentriert und bewusst in die Bewegung hinein spürt, verbessert auch die Muskelkoordination untereinander, da sich mit regelmäßiger bewusster Konzentration ein Lerneffekt einstellt. So werden fehlerhafte Übungsausführungen vermieden, was wiederum den Muskelaufbau fördert.

3. Vermeidung von Verletzungen und Ausgleich von Schwächen und Asymmetrien

Durch eine gute Muscle Mind Connection werden falsche Ausführungen und damit verbundene Verletzungen vermieden. Zudem werden Asymmetrien und Schwächen bewusster wahrgenommen und können so besser korrigiert werden. Auch kann mit weniger Gewicht, die selbe Muskelaktivität erreicht werden, was wiederum Sehnen, Gelenke und Bänder weniger belastet.

4. Wissen ist Kraft

Wer sich geistig mit seinen Muskeln verbunden fühlt, ist fähig alle Muskeln, die für eine Bewegung eingebunden werden können, für die Bewegung zu aktivieren und nicht nur die mindest notwendigen. Wenn alle Muskeln aktiviert sind, kann somit auch eine größere Kraft entfaltet und für die einzelnen Übungen genutzt werden.

5. Fokussiertes Training = mehr Spaß und Erfolg

Wer seinen Fokus und seine Konzentration bei jeder Übung aufrecht hält, lässt sich nicht so leicht ablenken und vermeidet unnötig lange Pausen, durch Handy, Smalltalk oder Overthinking. Das heißt zum einen effektiveres Training und zum anderen mehr Spaß, weil du einfach in deinem eigenen “Film” bist.

So trainiert man die Muscle Mind Connection

Doch wie genau lernt man denn nun den Muskel richtig zu spüren und zu benutzen? Die folgenden Tipps können dir helfen, deinen “inneren Fokus” zu optimieren.

1. Konzentration ist der Schlüssel

Für eine effektive Verbindung zwischen Geist und Muskel ist es wichtig sich genau auf den Bewegungsablauf und die Anspannung der Ziel- und Hilfsmuskulatur zu konzentrieren und bewusst in die Bewegung rein zu fühlen. Spüre bewusst, wie sich die Muskeln für die Bewegung anspannen und lass evtl einen “geistigen Film” der Bewegung und der Muskelanspannung vor deinem inneren Auge ablaufen um das Gefühl zu intensivieren.

2. Coreübungen mit maximaler Muskelspannung

Integriere statische Coreübungen, wie Plank oder Wall-Sit in dein Training. Hier wird der gesamte Core angespannt und du lernst ein Gefühl für die Muskelspannung zu entwickeln und diese zu spüren.

3. Kontinuität

Probiere die Konzentration bei jeder Übung kontinuierlich aufrecht zu halten. Das mag am Anfang sehr anstrengend sein und etwas länger dauern. Aber je öfter du dich daran hältst, desto selbstverständlicher wirst du es nach einiger Zeit bei jeder Übung automatisch machen. Und das wiederum wird sich positiv auf dein Muskelwachstum niederschlagen. Also dran bleiben.

4. Isolationsübungen

Auch Isolationsübungen sind sinnvoll um zu Lernen sich auf einen Muskel genau zu fokussieren um ihn auch bei Verbundübungen besser einzubeziehen und zu spüren. Man kann auch vor der Hauptübung ein Warm up á 15-20 Wdh mit Bändern oder leichten Gewichten mache, in denen man sich schon mal auf den ZIelmuskel fokussiert und ihn aktiviert!

5. Pausieren bei der höchsten Anspannung

Mach bei jeder Übung am obersten bzw untersten Punkt der maximalen Muskelspannung eine kurze Pause um genau in die Anspannung hineinzufühlen und sie ggf. zu korrigieren, indem du alle anvisierten Muskeln nochmal bewusst anspannst.

Fazit

Die Muscle Mind Connection ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel, welche es dir ermöglicht, durch Gedanken bzw einen inneren Fokus deine Muskelfasern zu koordinieren, sie anzuspannen und deine Bewegung auszuführen. Mehrere Studien zeigen, dass durch einen ausgeprägten “inneren Fokus” die Muskeln stärker aktiviert werden und sich dies positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Zudem können dadurch Asymmetrien und falsche Ausführungen korrigiert werden, was Verletzungen vorbeugt. Wer seine Muscle Mind Connection also regelmäßig mit Konzentration, Pausieren bei maximaler Anspannung, Isolations- und statischen Übungen schult, kann sein Training und Muskelwachstum noch einmal auf ein neues Level befördern!