Trainieren nach Zyklusphasen - wie du dein Training und deine Ernährung an deinen Zyklus anpasst

Trainieren nach Zyklusphasen - wie du dein Training und deine Ernährung an deinen Zyklus anpasst

Kennst du das auch? An einigen Tagen strotz du nur so vor Energie und ganz plötzlich bist du müde, unkonzentriert und unentspannt? Jeder hat mal ein Trainingstief. Doch bei vielen Frauen ist ein Leistungstief aufgrund des monatlichen Zyklus quasi vorprogrammiert. Das ist aber gar nicht schlimm wenn du weißt wie du auf deinen Körper hörst. Hier erfährst du kurz und knapp, welche Zyklusphase, was bedeutet und wie du dein Training und deine Ernährung anpassen und auftretenden Problemen entgegenwirken kannst um dich rundum wohlzufühlen.

Phase 1: Menstruationsphase

Was passiert:

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper hat die Produktion von Progesteron einstellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett sausen zu lassen.

Training:

Lockeres Ausdauertraining, Yoga, Stretching, Spazieren gehen etc. ist hier die richtige Wahl. Das löst deine Verspannungen und hilft dir gegen die lästigen Unterleibsschmerzen. Zudem kurbelt Bewegung, gerade an der frischen Luft, die Serotoninproduktion an.

Ernährung: 

Dein Körper braucht Mineralstoffe und Vitamine: Viel Obst und Gemüse! Bananen liefern Serotonin gegen Stimmungstiefs. Omega3 Fettsäuren heöfen gegen Regelschmerzen. Wer unter Heisshunger leidet, sollte sich in Maßen auch was Süßes gönnen. Tipp: Dunkle Schokolade hebt auch den Serotoninspiegel und liefert Magnesium

Phase 2: Follikelphase

Was passiert: 

In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Du fühlst dich stark, selbstbewusst und kommunikativ.

Training:

Du kannst voller Energie deine Krafteinheiten durchziehen und HIIT-Training einplanen. Das Estradiol hat eine ähnliche Wirkung, wie Testosteron bei den Männern, und Trainingsreize wirken in dieser Zeit besonders gut auf den Muskel. Diese Hochphase dauert ca 7 bis 10 Tage und endet mit dem Eisprung. Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt in dieser Zeit besonders hoch ausfällt.

Ernährung:

Du hast wenig Heisshunger und viel Energie. Ausgewogene, frische, leichte Kost unterstützen dein Training. Du kannst deinen Östrogenspiegel selber unterstützen in dem du Nahrung zu dir nimmst die diesen positiv beeinflussen z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Beeren, Leinsamen etc.

Phase 3: Ovulation

Was passiert:

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle. Kurz vor dem Eisprung ist die Estradiolkonzentration am höchsten, so dass hier besonders intensive Trainingsreize gesetzt werden können. Danach fällt er ab und stellt die Produktion auf Progesteron um.

Training:

Du solltest in dieser Zeit nach Gefühl trainieren. So lange du noch Energie hast, ist gegen ein ordentliches Krafttraining nichts einzuwenden. Wenn die Energie abföllt und Müdigkeit auftritt, solltest du etwas runterschrauben und dein Training etwas sanfter angehen.

Ernährung: 

Kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung begünstigt eine Östrogendominanz und kann so PMS-Symptome in der 2. Zyklushälfte verschlimmern. Eine gesunde, vitaminreiche Ernährung mit reduziertem Kohlenhydrat- und erhöhtem Proteinanteil kann helfen.

Phase 4: Lutealphase

Was passiert?

Direkt nach dem Eisprung beginnt der Follikel Progesteron zu produzieren, welches die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen. Hierdurch kommt es bei vielen Frauen zum Prämenstruellen-Syndrom mit Spannungsgefühlen in Brüsten und Unterleib, Gereiztheit, Müdigkeit und Erschöpfung, Kopfschmerzen etc. Die Liste ist lang. Deine Energie sinkt und dir fällt es schwerer dich zu konzentrieren. Koordination und Reaktion nehmen ab.

Training:

In dieser Phase solltest du dein Training runterschrauben und anpassen. Auf schwere und freie Übungen solltest du eher verzichten bzw dein Gewicht anpassen und deine Wiederholungszahl erhöhen, da aufgrund des niedrigeren Estradiolspiegels, der Schutz auf Bänder und Sehnen wegfällt. Zudem ist deine Konzentration und dein Fokus beeinträchtigt und so die Verletzungsgefahr noch obendrein erhöht. Auf lockeres Ausdauertraining, Yoga, leichtes Kraftrtraining etc. musst du aber nicht verzichten, da es PMS entgegenwirkt und die Serotoninausschüttung anregt.

Ernährung: 

In der Lutealphase hast du einen erhöhten Kalorienbedarf. Hierdurch kommt es oftmals zu Heißhungerattacken. Probiere auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung zu setzen. Zucker und Koffein solltest du eher vermeiden, da diese PMS noch verstärken können. Wenn du zu PMS neigst probiere auf eine magnesium- und Vitamin-B-reiche Ernährung zu setzen, da diese nachweislich PMS-Symptome lindern kann.

Fazit

Wenn du den weiblichen Zyklus als etwas Natürliches begreifst, auf deinen Körper hörst und dein Training und deine Ernährung diesem anpasst, anstatt dagegen anzukämpfen, wirst du dich um einiges wohler und entspannter fühlen. Probiere es aus!


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