Kalorienarm Backen - leichte Tipps & Tricks zum Kalorien sparen!

Annika Mertiny – 2021-12-03 11:31:00

Torte, Kuchen, Kekse, Zimtschnecken, Muffins - und das am besten warm. Wer liebt nicht einfach ein Stück Gebäck zum Nachmittagskaffee oder einfach als Nascherei zwischendurch? Doch machen wir uns nichts vor. In den meisten Gebäckstücken stecken, dank Zucker, Weissmehl und Butter, unglaublich viele Kalorien und Fett. Und das kann dein Kalorienkonto ganz schnell in die Höhe treiben.

Doch muss man jetzt auf all diese Leckereien verzichten? Wir sagen natürlich nein! Erstens sollte man sich hin und wieder auch was Gönnen. Und Zweitens lassen sich diese Leckereien auch ganz einfach mit ein paar Tricks in gesündere und figurfreundlichere Naschereien verwandeln. Ganz einfach selber machen, und auf mit unseren folgenden Tipps und Tricks ganz einfach unnötige Kalorien und Fett sparen.

Ersetze Weißmehl durch Honest Whey

Du kannst mindestens die Hälfte deines Mehls durch Honest Whey ersetzen und so bei deinem Gebäck eine gute Portion einfache Kohlenhydrate sparen.100 g Weißmehl haben 345 Kalorien und ganze 70 g Kohlenhydrate. Wenn du es zur Hälfte durch Honest Whey ersetzt sparst du also 30g Kohlenhydrate- Zudem fügst du ihm gleichzeitig eine ordentliche Portion Eiweiß hinzu. So werden beim Genießen gleich deine Muskeln mit Protein versorgt und zum anderen kommt der thermogene Effekt zum Tragen.So kann man noch die eine oder andere Kalorie einsparen.

Verwende andere Mehlsorten

Falls es zum Gebäck kannst du reines Weißmehl zumindest teils durch andere Mehlsorten mit weniger Kalorien oder mehr Nährstoffen ersetzen. Dinkelmehl-Vollkornmehl hat z.B. eine höhere Dichte an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, versorgt dich also besser mit Mikronährstoffen und macht dich auch länger satt als Weizenmehl. Wer Kohlenhydrate sparen will, greift zu Mandelmehl mit (3,5 g KH) oder Kokosmehl (8,9 g KH) auf 100 Gramm. Allerdings muss diesen beiden Varianten mehr Flüssigkeit zugefügt werden, da sie beide sehr Trocken sind. Zudem können beide Sorten Weizen- oder Vollkornmehl nur teils ersetzen (Verhältnis 1:4 oder 1:5), da es kein Gluten enthält, welches für Stabilität und für das Aufgehen des Teiges sorgt.

Verwende Gemüse statt Mehl für herzhafte Gerichte

Wer sich gerne eine Low-Carb-Pizza, -Muffins oder herzhafte Pancakes machen möchte und beim Teig ganz auf Mehl verzichten will, kann auf geraspelte Zucchini oder Blumenkohl zurückgreifen. Einfach das geraspelte Gemüse mit Reibe-Käse und Eiern mischen und als Boden verwenden. 100 g Blumenkohl enthält nicht nur viele Mineralstoffe, sondern auf 100 g auch nur 23 Kalorien und 5g Kohlenhydrate. Zudem ist es glutenfrei. Durch Käse und Eier wird auch deine Muskelproteinsynthese mit genügend Protein angekurbelt. Einfach mal testen und richtig viele Kalorien sparen.

Es muss nicht immer Butter sein

Ja, Butter macht den Kuchen lecker, saftig und geschmeidig. Wer aber Fett sparen möchte, kann die Butter, mit ihren 717 Kalorien und 81 g Fett pro 100g, aber auch durch Quark, Joghurt, zerdrückte Banane oder Apfelmark ersetzen und so fast gänzlich auf Fett aber nicht auf saftiges Gebäck verzichten. Wem allerdings der butterige Geschmack fehlt, kann stattdessen auch auf Halbfett-Butter zurückgreifen und so zumindest schon Mal 50 % an Kalorien und Fett sparen.

Ersetze Zucker durch Flasty oder Erythrit 

Industriezucker macht die meisten süßen Gebäcksorten zu wahren Kalorienbomben. 100g Zucker enthalten immerhin 387 Kalorien und dabei kaum Mikronähr- oder Ballaststoffe. Zudem lässt Einfachzucker unseren Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen. Allerdings auch so schnell wieder fallen, was für Heißhunger sorgen kann.

Wer sich diese leeren Kalorien also sparen und trotzdem nicht auf was Süßes verzichten will, kann den Zucker in den meisten Rezepten einfach durch unsere Flasty Flavour oder Erythrit ersetzen. Flasty Flavour haben nur 9 kcal pro Portion, welche je nach Geschmack 25 bis 50 g Zucker ersetzen kann. Zudem kann man zwischen vielen verschiedenen Geschmackssorten wählen. Flasty sind übrigens absolut backstabil.

Erythrit, welches ebenfalls kalorien- und kohlenhydratfrei ist, kann ebenso anstatt Zucker verwendet werden. Man rechnet ca 130 g Erythrit statt 100g Zucker, da Erythrit weniger süß ist. Zudem solltest du dem Teig mehr Flüssigkeit zugeben. Erythrit sollte außerdem nie mehr als 20 % der gesamten Backzutaten ausmachen.

Süße durch Obst

Da Obst von Natur aus süß ist, ist es ideal um dein Gebäck dadurch eine natürliche Süße zu verpassen ohne auf Zucker zurückgreifen zu müssen. Zudem wird dein Gebäck dann gleich ein Stück gesünder, da dadurch seine Nährstoffdichte aufgewertet wird.

Achte darauf welche Milch du nutzt

Ersetze Milch und Vollfett-Milchprodukte durch Pflanzenmilch oder die fettarme Variante. Auch hier lassen sich nochmal ein paar Kalorien sparen. 100 ml Vollmilch enthalten ca 65 Kalorien auf 100 ml, und 3,5 g Fett. Fettarme Milch kommt auf ca 47 Kalorien und 1,5 g Fett. Mit ungesüßter Mandelmilch kannst du nochmal ordentlich sparen, denn die hat nur ca 14 Kalorien auf 100 ml.

Fazit

Wer auf süßes und herzhaftes Gebäck steht und sich häufiger mal was Gönnen möchte, kann durch Befolgen unserer Tipps einiges an Kalorien sparen und sogar abnehmen. Und das ohne Verzicht! Wer noch mehr Back-Ideen und -Inspirationen braucht, findet auf unserer Rezepteseite jede Menge leckere, kalorienarme und proteinreiche Rezepte für jeden Geschmack. Also schaut mal rum!


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