Grundlagen der Ernährung – Teil 3.1 – Der glykämische Index vs. glykämische Last

Wenn es um diese Beiden Begriffe geht, so bewegen wir uns im Gebiet der Kohlenhydrate und deren Verdauung. Vielleicht hat der ein oder andere bereits davon gehört und kann die Unterschiede genauestens erklären. Für alle anderen gibt es ja diesen Blog :)

• Was genau definieren diese Beiden Worte?
• Worin liegt der Unterschied?
• Ist das Ganze für „mich“ als Sportler relevant?! Und wenn ja WIESO?!

Der Glykämische Index

Ich denke, dass dieser Begriff euch da draußen eher ein Begriff sein wird wie der, der glykämischen Last. Es gibt letztlich mehrere Diäten, die auf dem Prinzip des glykämischen Index beruhen. So seien exemplarisch an dieser Stelle die LOGI Methode oder auch die sogenannte „Glyx-Diät genannt. Ob man durch letztere wirklich „glücklich“ wird, dazu gleich mehr. Jeder der das Wort Index kennt, weiß somit auch, dass es sich hierbei um eine messbare Größe handelt um Werte untereinander vergleichen zu können. Im Fall des glykemischen Index geht es um einen Messwert um festzustellen wie stark der Blutzuckerspiegel innerhalb eines festgelegten Zeitraums nach Verzehr eines Nahrungsmittels steigt. Um einen Vergleich von Lebensmittel zu Lebensmittel tätigen zu können wurden durch Jenkins et al. Bereits 1981 2 Kriterien determiniert:

1. Blutzuckerentwicklung innerhalb von 2 Stunden nach der Nahrungszufuhr.
2. 50g reine Glucose wurden als Standard dem Wert 100 zugeordnet.

Folglich werden für Vergleiche immer umgerechnet Lebensmittel konsumiert die ebenfalls 50g Kohlenhydraten entsprechen und daraufhin der Verlauf des Blutzuckerspiegels beobachtet. Du willst Beispiele? Du bekommst Beispiele…

50g Kohlenhydrate in Form von	GI
Apfel	38
Karotte	49
Reis	44
Weißbrot	70
Limonade	70
Honig	73
Kürbis	75
Glucose	100

Im ersten Moment denkt man nun, dass zum Beispiel ein Kürbis fast auf dem gleichen Level steht wie der Honig. Dennoch muss man sich nun vor Augen führen, dass die Nährstoffdichte eine komplett andere ist. 50g Kohlenhydrate aus Kürbis entsprechen fast ein Kilo des orangen Gemüses. Hingegen sind 50g Kohlenhydrate aus Honig fast 50g reiner Honig. Somit haben wir hier ein Problem, wenn man die Werte gegeneinander vergleicht. Genau aus diesem Grunde betrachtet man demnach häufiger die „glykämische Last“.

Die glykämische Last

Die glykämische Last wurde als Methode geschaffen um einen Bezug zwischen glykämischem Index und der tatsächlich verzehrten Menge herzustellen. So stellt dieser Wert den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zur Aufgenommenen Nahrung gegenüber. Somit kann man über diesen Wert den Aufwand der von der Verdauung geleistet werden muss im Vergleich zum Anstieg des Blutzuckerspiegels stellen. Was verbirgt sich hinter dem Wert?

• Je höher die glykemische Last, desto mehr Insulin muss von der Bauchspeicheldrüse produziert werden um die Menge an Kohlenhydrate in die Zellen zu transportieren.

Auch hier gebe ich dir ein kleines Beispiel um dies zu verdeutlichen:

Nahrungsmittel	Glykämische Last
Karotten	5
Weißbrot	33

Was würden wir aus diesen Werten lesen?

Wenn wir die gleiche Menge der jeweiligen Lebensmittel konsumieren zB. 100g, so steigt unser Blutzuckerspiegel im Falle des Weißbrotes mehr als 6mal so stark an im Vergleich zu den Karotten. Dennoch gibt es auch hier ein paar Kritikpunkte an dem Modell. Lebensmittel, gerade die von natürlichem Ursprung variieren stark in der Zusammensetzung der Nährstoffe. Mal sind Karotten z.B. mit mehr Zucker versehen, mal mit etwas weniger. Somit ist der Wert der glykämischen Last auch nur ein Modellwert, der die Lebensmittel in der Theorie vergleicht. Dazu muss gesagt, werden dass es sich hierbei immer nur im Theoriewerte handelt. Niemand von uns lebt im Labor, bzw. ich hoffe niemand tut es. Wenn du somit andere Lebensmittel zu dir nimmst, so wird sich in deinem Magen und Darm ein Gemisch an verschiedenen Lebensmittel befinden. 100g Karotten auf nüchternen Magen haben somit einen anderen Anstieg auf deinen Blutzuckerspiegel wie 100g Karotten kombiniert mit 500g Steak und einer fettigen Rahmsauce.

Take Home Message:

Beide Werte haben ihre Daseinsberechtigung, man muss jedoch immer im Hinterkopf behalten, dass es sich nur um Theoriewerte handelt. In Bezug auf die Körperkomposition haben diese Werte nahezu keinen Einfluss. Dafür zählt wie immer die Kalorienbilanz über den Tag verteilt bzw. als Schnitt über mehrere Tage. Nur weil du ein Lebensmittel isst, welches augenscheinlich deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, wirst du dadurch nicht dick oder fett oder sonstige negativen Effekte erleben. Außerdem wird dieser Anstieg sowohl durch weitere Mahlzeitkomponenten, als auch durch vorherige Mahlzeiten stark beeinflusst. Ich hoffe Euch hat dieser Artikel gefallen, gebt mir dazu doch einfach mal Feedback in den Kommentaren Bis zum nächsten Mal Für Team #sinob Tobi Schöller