Grundlagen der Ernährung - Teil 3 - Fett

Nachdem es hier bereits einen kleinen Exkurs über Kohlenhydrate, Glykemischen Index & Aminosäuren gegeben hat, geht es heute ans Fett.

Fett

Fett wird in den meisten Fällen mit Übergewicht, Körperfett was am Bauch oder der Hüfte „wackelt“ und anderen Volkskrankheiten in Verbindung gebracht. Sind wir mal ehrlich…der Ruf des Fetts ist äußerst schlecht - wieso das nicht korrekt ist folgt nun: Sowohl Übergewicht, als auch ein beispielsweise erhöhter Cholesterinspiegel, werden primär über einen Überschuss an Kalorien erreicht. Lasst es euch auf der Zunge zergehen.

Der ÜBERSCHUSS an Kalorien macht „FETT“ nicht der Nährstoff Fett.

Fett ist also nicht böse, sondern hingegen ein essentieller Baustoff des Körpers, ohne welchen dieser massive Einschränkungen, sowohl in der Funktion, als auch im Wohlbefinden erleiden würde. Fette dienen nicht nur als Energielieferant, welche im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten einen Brennwert von circa 9kcal liefern. Nein - sie sind unter anderem ein wichtiger Baustoff für die Synthese von Hormonen z. B. Testosteron, sowie eine Strukturkomponente einer jeden Zellwand des Körpers.

„Testosteron? Das ist doch das Hormon, was sich die großen Bodybuilder illegal in den Hintern injizieren ?!“

Nicht ganz. Testosteron ist ein Hormon, welches der Körper selbst herstellt. Egal ob Mann oder Frau, jeder hat es im besten Falle. Einzig allein die Dosis macht den Unterschied zwischen Mann und Frau aus. Beide hingegen benötigen das Hormon, wenn es um Muskelaufbau, sportliche Leistung und Regeneration geht. Dies ist nur ein Beispiel für die Beteiligung an der Hormonsynthese. Nahezu jedes Hormon welches in deinem Blutkreislauf zirkuliert ist direkt abhängig von Nahrungsfett. Des Weiteren sind Fette notwendig um die ausschließlich fettlöslichen Vitamine E, D, K, A transportieren (Merke: EDKA) und aufnehmen zu können. Man unterscheidet in diverse Unterformen. An dieser Stelle gibt es mal eine kleine Richtlinie, über die verschiedenen Klassen an Fettsäuren. Was machen diese, wo findet man diese und sind sie nun eher „gut“ oder „schlecht“. Als „rule of thumb“ kannst du dir allerdings merken, dass es nie die einzelne Fette sind, die für eine komplette Veränderung der Körperkomposition verantwortlich sind. Wie in allen Fällen macht die Dosis das Gift. Lass dich also nicht von Hochglanzmagazinen täuschen, die behaupten, dass Transfette die „Ausgeburt der Hölle“ sind. In Maßen kann man alles tolerieren. [activecampaign form=7] Gesättigte Fettsäuren

• Im „festen“ Zustand zu finden wie Butter
• Primär in tierischen Fetten zu finden ( Wurstwaren, Fleisch, Käse, Milcherzeugnisse,Butter...)
• Ausnahme Kokosöl / Fett

Ungesättigte Fettsäuren

• Flüssig bei Raumtemperatur
• Bsp: Samen, Nüsse, Olivenöl,Rapsöl…
• LDL-Cholesterin
• primäre Fettquelle

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Flüssig bei Raumtemperatur
• Wichtigste Vertreter Omega3 & Omega6 Fettsäuren (zu unseren Omega-3 MAX Kapseln)
  • Größten positiven Einfluss aufs Immunsystem & deine Regeneration
• Beispiel: Lachs, fetter Seefisch, Leinsamen, Chiasamen

Transfettsäuren

• Durch den Menschen „hergestellt“
• Verlängert das Verfallsdatum
• Größte Negative Einflüsse auf LDL-Cholestion und HDL-Cholesterin
• Beispiel: Margarine

Als kleine Take-Home Message von mir an dich:

„Mach dir keinen zu großen Kopf darüber wieviel % der Fette du in Form von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren zu dir nimmst. Wenn du heute mal ein wenig mehr Transfette hast, übermorgen dafür ein paar mehr mehrfachungesättigte, dann gleicht sich das Ganze aus und davon wird die Welt nicht untergehen. Vielmehr ist die Menge auf regelmäßiger Basis entscheidend. Ebenso ob du dabei in einem Kalorienüberschuss bist oder eben nicht. Großteil über einfach ungesättigte Fettsäuren abdecken, gefolgt von mehrfach gesättigten und gesättigten Fettsäuren. Transfette sollten den kleinsten Punkt in deiner Ernährung ausmachen“

Aus den genannten Gründen rät man daher von einer Ernährungsweise a la „lowfat / nofat„ ab. Ob man sich in einer Diät mit Kalorienrestriktion oder im Muskelaufbau befindet, spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Weniger als 0,5g pro Kilo Körpergewicht sollten keinesfalls aufgenommen werden um sowohl den Hormonhaushalt als auch körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Was ist mit den Omega3 Fetten und der Omega3/6 Ratio?! Seid gespannt – das Thema würde den Rahmen hier vollkommen sprengen somit wir es ein eigenständiger Blogbeitrag. Wenn ihr Lust auf das Thema habt, schreibt uns einfach einen Kommentar, dann werden wir Tobias ein wenig Beine machen ;)